Você se mata na academia, mas os resultados não aparecem? Cuidado! A resposta pode não ser overtraining, mas sim o oposto: você pode estar treinando pouco. Prepare-se para questionar tudo o que você sabe sobre hipertrofia e força.

Será que o "overtraining" é o culpado, ou você está treinando pouco?

A palavra "overtraining" assusta qualquer praticante de musculação. A ideia de que treinar demais pode ser prejudicial é amplamente difundida. Mas e se a maioria das pessoas estivesse cometendo o erro oposto? E se o verdadeiro obstáculo para o seu crescimento muscular fosse a falta de estímulo adequado, o famoso undertraining?

Como seus músculos realmente funcionam? O Princípio do Tamanho

Para entender a importância do volume e intensidade, precisamos mergulhar na fisiologia muscular. Seus músculos são compostos por fibras musculares de diferentes tamanhos.

• Fibras menores: Resistência alta, força baixa. Entram em ação primeiro em movimentos leves.
• Fibras maiores: Força alta, resistência baixa. São recrutadas quando a intensidade aumenta.

Quando você levanta um peso leve, apenas as fibras menores são ativadas. Para recrutar as fibras maiores (e, portanto, estimular o crescimento), você precisa aumentar a carga ou o número de repetições até a falha.

Por que o número de repetições importa (e muito)?

A velha máxima de "poucas repetições para força, muitas repetições para resistência" é uma simplificação perigosa. Um estudo conduzido por Burd e seus colegas da McMaster University revelou algo surpreendente:

1. Recrutamento Muscular: Levantar até a falha, independentemente da carga (90% ou 30% de 1RM), ativa todas as fibras musculares.
2. Volume Total de Trabalho: A quantidade total de trabalho realizado (número de repetições x peso) determina a duração do estímulo de crescimento muscular.

Em outras palavras, se você não está levando suas séries até a falha ou próximo dela, e se o volume total do seu treino é baixo, você está deixando ganhos na mesa.

Qual a diferença entre treinar com cargas altas e repetições baixas vs. cargas baixas e repetições altas?

Ambos os métodos podem levar ao crescimento muscular, desde que você atinja a falha e acumule um volume de trabalho decente.

• Cargas Altas (90% de 1RM): Recrutamento muscular máximo desde o início, mas fadiga rápida.
• Cargas Baixas (30% de 1RM): Recrutamento gradual, com as fibras maiores entrando em ação à medida que as menores se fatigam. Permite um volume total de trabalho maior.

O estudo de Burd mostrou que ambos os protocolos (90% 1RM até a falha e 30% 1RM até a falha) resultaram em aumentos semelhantes no FSR miofibrilar (um marcador de crescimento muscular) nas primeiras quatro horas após o treinamento. No entanto, 24 horas depois, o grupo que usou 30% 1RM até a falha apresentou a maior taxa de crescimento muscular, devido ao maior volume de trabalho.

Como aplicar essa informação no seu treino?

Não se prenda a faixas de repetições fixas. Use-as como ferramentas, não como regras.

1. Priorize a Falha: Leve suas séries até a falha ou muito próximo dela. Sinta a queimação, o esforço máximo.
2. Aumente o Volume: Adicione mais séries e repetições. Não tenha medo de treinar com cargas mais leves e fazer mais repetições.
3. Varie: Experimente diferentes faixas de repetições e cargas para maximizar o recrutamento muscular e evitar o platô.
4. Escute seu corpo: O descanso é crucial, mas a maioria das pessoas está muito mais perto do undertraining do que do overtraining.

O que é realmente overtraining?

O overtraining real é uma condição rara, geralmente reservada para atletas de alto rendimento que treinam em níveis absurdos. Para a maioria das pessoas, o que parece ser overtraining é, na verdade, uma combinação de:

• Descanso Insuficiente: Não dormir o suficiente, não se alimentar adequadamente.
• Estresse Excessivo: Problemas pessoais, trabalho, etc.
• Má Nutrição: Não consumir proteína e calorias suficientes.

Perguntas Frequentes

Treinar até a falha em todas as séries é recomendado?

Não necessariamente. Treinar até a falha em todas as séries pode ser mentalmente exaustivo e aumentar o risco de lesões. Varie a intensidade e o volume do seu treino, incluindo séries onde você pare antes da falha.

Qual a melhor faixa de repetições para hipertrofia?

Não existe uma faixa mágica. O importante é atingir a falha e acumular um volume de trabalho adequado. Experimente diferentes faixas de repetições (6-12, 12-20, 20+) para estimular o crescimento muscular de diferentes maneiras.

Como saber se estou em overtraining?

Sinais de overtraining incluem fadiga persistente, diminuição do desempenho, irritabilidade, insônia, perda de apetite e aumento da frequência cardíaca em repouso. Se você suspeitar de overtraining, reduza o volume e a intensidade do seu treino e priorize o descanso e a recuperação.

Ação! Pare de Subestimar o Poder do Volume

A verdade chocante é que a maioria das pessoas está treinando muito pouco. Pare de se preocupar tanto com o overtraining e comece a se concentrar em aumentar o volume e a intensidade do seu treino. Desafie seus músculos, force-os a se adaptarem e prepare-se para ver resultados que você nunca imaginou serem possíveis. Agora, vá para a academia e FAÇA ACONTECER!

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