Carga vs. Repetições: O Estudo da Unicamp
A pesquisa, publicada na revista Metabolites e apoiada pela Fapesp, acompanhou 18 indivíduos durante oito semanas. Os participantes foram divididos em dois grupos:
- Grupo 1 (Alta Carga): Treinavam com 80% do peso máximo, realizando menos repetições.
- Grupo 2 (Baixa Carga): Usavam apenas 30% do peso máximo, mas faziam repetições até a exaustão.
A massa muscular dos participantes foi medida antes e depois do período de treinamento. Surpreendentemente, não houve diferença significativa no ganho de massa muscular entre os dois grupos.
O Que Isso Significa?
Segundo Renato Barroso, professor da Faculdade de Educação Física da Unicamp e um dos autores do estudo, os dois tipos de treino funcionam de maneira semelhante para promover a hipertrofia. Apesar de a ativação muscular ser diferente em cada treino, o estresse metabólico foi o mesmo, levando a resultados equivalentes.
O Estresse Metabólico e a Hipertrofia
O estudo também analisou o estresse metabólico, medido através da análise de substâncias liberadas na corrente sanguínea após o exercício. A análise metabolômica detectou a variação de 50 metabólitos no sangue durante a ativação muscular em ambos os tipos de treino.
Embora a ativação muscular tenha sido maior no grupo que treinou com cargas mais altas, o estresse metabólico foi semelhante nos dois grupos. Isso sugere que os dois tipos de treino podem agir pelas mesmas vias para induzir a hipertrofia.
Fibras Musculares e Tipos de Treino
O estudo também investigou a relação entre os tipos de fibra muscular e os diferentes tipos de treino:
- Treinos com Carga Alta: Ativam preferencialmente as fibras musculares do tipo 2, que têm baixa atividade oxidativa, mas alta atividade glicolítica. Estas fibras são mais responsivas à hipertrofia.
- Treinos com Repetições: Ativam preferencialmente as fibras musculares do tipo 1, que têm baixa capacidade glicolítica, mas alta capacidade oxidativa e são altamente resistentes à fadiga.
O Que Levar Desse Estudo?
Em resumo, o estudo da Unicamp demonstra que:
- Tanto o treino com alta carga e poucas repetições quanto o treino com baixa carga e muitas repetições até a exaustão são eficazes para a hipertrofia muscular.
- O estresse metabólico parece ser um fator chave para o crescimento muscular, independentemente da carga utilizada.
- Os diferentes tipos de treino ativam diferentes tipos de fibra muscular, o que pode ser explorado para otimizar o treinamento.
Perguntas Frequentes
Qual o número ideal de repetições para hipertrofia?
Não existe um número "ideal" fixo. O estudo sugere que o mais importante é levar o músculo à exaustão, seja com alta carga e poucas repetições, ou com baixa carga e muitas repetições.
Posso variar os tipos de treino para maximizar a hipertrofia?
Sim! Variar os tipos de treino pode ser benéfico para estimular diferentes tipos de fibra muscular e evitar platôs no seu progresso.
O estudo se aplica a todos os músculos?
Sim, os princípios do estudo podem ser aplicados a todos os grupos musculares. No entanto, é importante adaptar a carga e o número de repetições de acordo com as suas capacidades e objetivos.
Conclusão Acionável
A ciência é clara: não existe uma fórmula mágica para a hipertrofia. O importante é encontrar um método de treino que funcione para você e que te desafie a superar seus limites. Experimente diferentes cargas e repetições, preste atenção nas suas sensações e adapte o seu treino de acordo com os seus resultados.
Agora que você sabe que tanto a alta carga quanto as repetições funcionam, que tal experimentar novas abordagens no seu próximo treino? Compartilhe este artigo com seus amigos e comece a construir o corpo dos seus sonhos!