O Que a Ciência Diz Sobre os Suplementos
Segundo Bruno Gualano, professor da Faculdade de Medicina da USP e especialista em nutrição e exercícios, a ciência tem muito a nos dizer sobre o que realmente funciona. Em seu curso "Fitness: o que funciona para uma mudança verdadeira", disponível na plataforma CasaFolha, Gualano joga luz sobre as promessas mirabolantes do mundo fitness, separando o que tem base científica do que é pura especulação.
Proteína: Mais Nem Sempre é Melhor
Um dos pontos cruciais abordados por Gualano é o consumo de proteína. Ele explica que existe um limite a partir do qual o consumo adicional de proteína faz pouca ou nenhuma diferença no ganho de massa muscular. Ou seja, a lógica do "quanto mais, melhor" não se aplica aqui.
Antes de sair correndo para comprar aquele pote gigante de whey protein, avalie o quanto você já consome de proteína na sua dieta regular. A necessidade diária de proteína para a população em geral gira em torno de 0,8 grama por quilo. Para quem faz treinos de força, essa necessidade pode dobrar, chegando a 1,6 grama por quilo.
A boa notícia? A população brasileira, em média, já consome cerca de 1,3 grama por quilo de proteína por dia. Ou seja, muitas vezes, ajustar a dieta é mais eficaz do que recorrer a suplementos.
Aminoácidos: Uma Decepção?
Se você é fã de suplementos de aminoácidos, prepare-se para uma notícia não muito animadora. De acordo com Gualano, a suplementação de aminoácidos – isolados ou de cadeias ramificadas (BCAAs) – não ajuda ninguém, nem quem tem dieta adequada de proteína, nem quem tem dieta subótima.
Creatina: A Estrela da Companhia (Com Resalvas)
A creatina, por outro lado, é um dos suplementos mais estudados e com evidências científicas que comprovam sua eficácia. Ela funciona como um "tanque extra de combustível" para atividades que exigem energia rápida e intensa, como:
- Corridas de curta distância (100 metros)
- Futebol
- Vôlei
- Basquete
No entanto, se você não pratica atividades que demandam esse tipo de explosão de energia, a creatina pode não ser tão útil para você.
A Lista Negra dos Suplementos
Gualano divide os suplementos que prometem ganho de massa muscular em dois grupos:
- Os que já foram testados e demonstraram não funcionar.
- Os que ainda não foram testados o suficiente para haver uma conclusão sobre sua eficácia.
Isso significa que muitos dos suplementos disponíveis no mercado podem ser, na melhor das hipóteses, ineficazes, e, na pior, potencialmente prejudiciais à saúde.
Perguntas Frequentes
Whey Protein é sempre necessário para ganhar massa muscular?
Não. Se você já consome uma quantidade adequada de proteína através da sua dieta, o whey protein pode não fazer diferença. Avalie sua ingestão diária de proteína e consulte um nutricionista para determinar suas necessidades individuais.
A creatina engorda?
A creatina pode causar retenção de líquidos, o que pode resultar em um aumento temporário no peso. No entanto, esse aumento não é de gordura, mas sim de água nos músculos.
Devo tomar suplementos sem orientação profissional?
Não. Consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplementação. Eles poderão avaliar suas necessidades individuais e recomendar os suplementos mais adequados para você.
Conclusão: Menos Promessas, Mais Ciência
O mundo dos suplementos para ganho de massa muscular é cheio de promessas e informações conflitantes. Mas, como vimos, a ciência pode nos ajudar a tomar decisões mais informadas e eficazes.
Lembre-se:
- Avalie sua ingestão de proteína antes de suplementar.
- A creatina pode ser útil para atividades de alta intensidade.
- A suplementação de aminoácidos pode não ser tão eficaz quanto se pensa.
- Consulte um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.
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