Creatina: O Que É e Para Que Serve?

A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe, e também produzido pelo nosso corpo. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para os músculos durante atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints.

A suplementação com creatina é amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividade física para:

• Aumentar a força e a potência muscular.
• Promover o ganho de massa muscular.
• Melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
• Acelerar a recuperação muscular.

A Creatina Aumenta o DHT e Causa Queda de Cabelo?

Essa é a pergunta que assusta a maioria dos homens (e algumas mulheres!). A teoria por trás dessa preocupação se baseia em um estudo de 2009 que mostrou que a suplementação de creatina pode aumentar os níveis de DHT (di-hidrotestosterona), um hormônio derivado da testosterona.

O DHT é um dos principais responsáveis pela alopecia androgenética (calvície masculina), pois ele se liga aos folículos capilares, levando à sua miniaturização e, eventualmente, à queda dos cabelos.

No entanto, é crucial analisar esse estudo com cautela:

• Amostra Pequena: O estudo foi realizado com um número reduzido de participantes (jogadores de rugby).
• Sem Avaliação Direta da Queda de Cabelo: O estudo não avaliou diretamente a queda de cabelo, apenas os níveis de DHT.
• Resultados Não Replicados: Estudos posteriores não confirmaram os resultados desse estudo inicial.

O Que Dizem os Estudos Mais Recentes Sobre Creatina e Queda de Cabelo?

Estudos mais recentes e com amostras maiores têm demonstrado que a suplementação de creatina não causa um aumento significativo nos níveis de DHT, nem está associada à queda de cabelo.

Um estudo publicado em 2023, por exemplo, acompanhou 45 homens saudáveis que suplementaram 5 gramas de creatina por dia durante 12 semanas. Os resultados mostraram que não houve diferenças significativas nos níveis de hormônios (testosterona total, livre e DHT) entre o grupo que suplementou creatina e o grupo placebo.

Em resumo, a evidência científica atual não suporta a ideia de que a creatina causa queda de cabelo.

Por Que Tantas Pessoas Acreditam Que a Creatina Causa Queda de Cabelo?

A confusão em torno da creatina e da queda de cabelo pode ser atribuída a alguns fatores:

• Informação Desatualizada: Muitos artigos e posts na internet ainda citam o estudo de 2009 como prova de que a creatina causa queda de cabelo, ignorando os estudos mais recentes que desmentem essa teoria.
• Associação, Não Causalidade: Algumas pessoas podem começar a suplementar creatina ao mesmo tempo em que adotam uma dieta restritiva ou estão passando por um período de estresse, fatores que podem levar à queda de cabelo. Nesses casos, a creatina é erroneamente associada à queda, quando, na verdade, outros fatores são os verdadeiros culpados.
• Predisposição Genética: A alopecia androgenética é uma condição genética que afeta muitos homens. Se você tem predisposição à calvície, é possível que a queda de cabelo se manifeste mais cedo ou mais intensamente, independentemente do uso de creatina.

Quais São os Verdadeiros Culpados da Queda de Cabelo?

Como mencionado anteriormente, a queda de cabelo pode ser causada por diversos fatores, incluindo:

• Deficiências Nutricionais: A falta de vitaminas e minerais como vitamina D, ferro, zinco e vitaminas do complexo B pode levar à queda de cabelo.
• Distúrbios Hormonais: Problemas na tireoide (hipotireoidismo ou hipertireoidismo) e desequilíbrios hormonais podem afetar a saúde do cabelo.
• Estresse: O estresse crônico pode desencadear a queda de cabelo.
• Uso de Produtos Químicos: Tinturas, alisamentos e outros produtos químicos agressivos podem danificar os folículos capilares e causar queda de cabelo.
• Predisposição Genética: A alopecia androgenética é a causa mais comum de queda de cabelo em homens e mulheres.

Como Evitar a Queda de Cabelo?

Se você está preocupado com a queda de cabelo, aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

• Mantenha uma Alimentação Saudável: Consuma alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais para a saúde do cabelo.
• Gerencie o Estresse: Pratique atividades relaxantes, como yoga, meditação ou caminhadas na natureza.
• Use Produtos Suaves: Evite produtos químicos agressivos e opte por shampoos e condicionadores suaves e naturais.
• Consulte um Dermatologista: Se a queda de cabelo for persistente ou excessiva, consulte um dermatologista para identificar a causa e receber o tratamento adequado.

Quais São os Efeitos Colaterais da Creatina?

Embora a creatina seja geralmente segura para a maioria das pessoas, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, especialmente quando a suplementação não é feita corretamente:

• Retenção Hídrica: A creatina pode causar retenção de água, o que pode levar a um leve aumento de peso.
• Desconforto Gastrointestinal: Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, como náuseas, diarreia ou dores de estômago.
• Câimbras Musculares: Em casos raros, a creatina pode causar câimbras musculares.
• Alterações na Função Renal: Em pessoas com problemas renais preexistentes, a creatina pode sobrecarregar os rins.

Importante: A suplementação de creatina é contraindicada em pacientes que possuem doença renal ou hepática pré-existente, pessoas com hipertensão ou que fazem uso concomitante de diuréticos ou anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), devido ao possível impacto sobre a função renal e retenção de líquidos. Gestantes e lactantes também não devem suplementar por falta de dados suficientes sobre a segurança do consumo.

Creatina: Como Tomar Corretamente?

Para minimizar os riscos de efeitos colaterais e maximizar os benefícios da creatina, siga estas recomendações:

• Consulte um Profissional de Saúde: Antes de iniciar a suplementação, converse com um médico ou nutricionista para verificar se a creatina é adequada para você.
• Siga a Dose Recomendada: A dose usual de creatina é de 3 a 5 gramas por dia.
• Beba Muita Água: A creatina aumenta a necessidade de água do organismo, por isso, é fundamental beber bastante água ao longo do dia.
• Escolha uma Creatina de Qualidade: Opte por marcas confiáveis e com certificado de pureza. A creatina monohidratada é a forma mais estudada e comprovadamente eficaz.

Perguntas Frequentes

Creatina engorda?

Não diretamente. A creatina pode causar retenção hídrica, o que pode levar a um leve aumento de peso na balança. No entanto, esse peso é devido à água, não à gordura.

Mulheres podem tomar creatina?

Sim, mulheres podem tomar creatina. Os benefícios são os mesmos que para os homens: aumento da força, da massa muscular e do desempenho físico.

Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas com rins saudáveis, a creatina não causa danos renais. No entanto, pessoas com problemas renais preexistentes devem evitar a suplementação.

Conclusão: Creatina e Queda de Cabelo – Desmistificando o Mito

A creatina é um suplemento seguro e eficaz para a maioria das pessoas, e a evidência científica atual não suporta a ideia de que ela causa queda de cabelo. Se você está preocupado com a queda capilar, procure identificar as causas reais e adote hábitos saudáveis para fortalecer o cabelo.

Não deixe que mitos e informações desatualizadas te impeçam de aproveitar os benefícios da creatina para seus treinos e sua saúde. Consulte um profissional de saúde, informe-se e tome decisões conscientes sobre sua suplementação.

Próximo passo: Agende uma consulta com um nutricionista para avaliar sua dieta e necessidades nutricionais e garantir que você está recebendo todos os nutrientes essenciais para a saúde do seu cabelo.